アルコールと代謝！初心者向け
Jun Suzukiアルコールと代謝！初心者向け
この記事を最後までよく読みかなりアドバイス通りの対策ができればご自身のお酒に対しての悪いイメージは払拭できるのではないでしょうか？
たったの10分で知識をつけて上手に摂取するアルコールを代謝して飲んでも気持ち悪くなくなる、二日酔いを防げるようになりましょう！
皆様こんにちは
STAR SEVEN GYMの鈴木純です。
だいぶ久しぶりの記事投稿になりますね。
大変お待たせいたしました。
このシーズンにだいぶ需要のある記事ではないでしょうか？
お酒の席が増える12月。人間としてある程度の社会性を保つためには好きでなくても
- 飲み会に参加しなければいけない
- 乾杯だけは飲まなければいけない
- お酒に弱いのであまり酔いたくない
- 二日酔いで失敗したことがある
このように思う方はたくさんいるのではないでしょうか？
体質的にお酒に弱かったり、二日酔いがひどい方などにぜひみていただきたい内容です。
それでは早速本題のほうにいってみましょう！
今日のトークテーマはこちら！
・アルコール代謝と猛毒アセトアルデヒド
・お酒に強い人弱い人の違い
・アルコール摂取時に必要な栄養
難しい言葉が並んでいると思いますがめちゃくちゃわかりやすく説明しますね！
YouTubeにも解説動画をアップするつもりですので難しければそちらも参考にしてみてください！
今日の参考文献は
まず最初にアルコールのKcalを知っておく必要があります。
アルコールは何Kcal？
Kcalを持つ栄養は主にタンパク質、炭水化物、脂質です。それぞれの1ｇのKcalはこうです。
タンパク質 1g /４Kcal
炭水化物 1g / ４Kcal
脂質 1g / ９Kcal
そしてアルコールはなんと1g /７Kcal！！！
そうなんです、アルコールは脂質の次にKcalが高いんです。
お酒を飲んで痩せにくい理由はここにもあります。
【アルコール代謝と猛毒アセトアルデヒド】
まずはアルコールの代謝をよりよく理解するためにアルコールの吸収についてお話しします。
アルコールの吸収
アルコールは経口摂取後胃と腸で吸収されます。
胃で20-25％
腸で75-80%吸収されます。その後代謝へと進みます。
まず最初に2-10%のアルコールは体外へ排出されます（呼吸、尿、汗など）
その後肝臓と胃粘膜で90％近くが代謝されていきます。
ここまででアルコールの吸収→代謝が理解できたと思うのでもう少し詳しい内容をお話ししていきます。
アルコール代謝
アルコール(別名エタノール）を代謝する際にアルコール脱水素酵素(ADH)をの作用でアルコールはアセトアルデヒドに変換されます。ここで必要となる補酵素がビタミンB1、B3、亜鉛、鉄などがメインです。
そしてADHによって生成されたアセトアルデヒドは毒性が高い物質のため無毒物に代謝する必要があります。
アセトアルデヒドは次にアセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)によって無毒な酢酸へと代謝します。この時に必要になるメインの補酵素としてはナイアシン(ビタミンB3)になります。
そして最後にALDHによって生成された酢酸を代謝によって体外に排出します。酢酸を最終的にCo2(二酸化炭素)とH2O(水)に再度代謝を行います。そうすることで摂取したアルコールを尿や汗、呼気中から排出します。代謝の過程は下記の通りです。
アルコール→アセトアルデヒド→酢酸→水と二酸化炭素→体外へ
このアセトアルデヒドがかなり猛毒でこれの代謝が滞ると吐き気や、肌の赤み、気持ち悪さ、頭痛、二日酔いを引き起こす原因になってしまいます！
【お酒に弱い人と強い人の違い】
お酒に強い人弱い人色々いると思います
飲み慣れてるから強い？遺伝的に弱い？
昔は飲めたけど弱くなった、空腹で飲むと酔いやすい
結論最終的にこれで決まります
それは、、、
ALDH2型の酵素の活性遺伝子の型
どうゆうことかと言いますと、アルコールから酢酸に代謝する際に必要となる補酵素ALDHの2型の数でほとんどお酒に強いか弱いかが決まってしまいます。(※お酒を飲む前のそれぞれの体調や食事、運動などの健康状態に関わるバックグラウンドは考えないものとする)
そして強い遺伝子の持ち主かどうかは血液検査でも調べることができますが、自身で調べることができます。
消毒用アルコールを絆創膏に含ませて10分間貼って放置しておきます。
強いか弱いかは以下の通りです。
無反応はNN型
ALDH2型の正常活性遺伝子型(お酒に強い)
ピンクになったらND型
NN型の1/16しか活性しかない遺伝子型(ある程度は飲める)
赤くなったらDD型
ALDH2型の活性のない遺伝子型(ほとんど飲めない)
しかし女性の場合は女性ホルモンが酵素の働きを抑制するため分解力が弱くなる可能性があります。
【アルコール摂取時に必要な栄養素】
・水
・炭水化物 ・タンパク質
・ 脂質
・ ビタミンB群
・オルニチン、シトルリン、アルギニン
水は栄養素かどうかというと違いますが摂取がおすすめなものを並べてみました。
ですがやっぱり最も良いのは食事です。
脂質は高くなってしまいますが例です。
アルコール摂取前におすすめな食事例
ハンバーグに卵がついていて、ご飯、シジミなど味噌汁がついていればもう言うことないですね。
さらに栄養面で見た時にもバランスが良く最後に柑橘系のフルーツなど付け足してあげれば食事では取りずらいビタミンC、クエン酸も補えるのでパーフェクトです。
アルコール摂取前に食事をするのであれば１時間３０分〜２時間以上前には食事を終わらせておくのが良いと思います。
タンパク質や脂質は消化に時間がかかるものですので、食事とアルコール摂取の感覚が近いと、消化不良の原因になってしまいます。
アルコール代謝経路
代謝経路図を見ていただければわかりやすいですが
炭水化物やビタミンB群などでミトコンドリア内でエネルギー産生をし代謝をします。
脂質はアルコールの吸収を遅らせたりタンパク質はアミノ酸に代謝されアルコール代謝の助けになります。
アルコールは肝臓で代謝が行われるため、オルニチン、シトルリン、アルギニンなんかも尿素回路をぶん回し肝臓の負担を減らしてくれるだけでなく、アルコール代謝にも寄与するため接種がおすすめな栄養素と言えるでしょう。
水に関してはアルコールも濃度を下げるため急激に酔うのを防いでくれるでしょう。
サプリメントなどで栄養素を補うのも良いですし二日酔い時にはスポーツドリンクなど水分が十分に摂取できるのであればウォーキングなどの軽い運動も良いでしょう。
最もコスパよくアルコール代謝をさせるのであればナイアシンアミド（ビタミンB3）の摂取がおすすめ！
結局は色々な補酵素（栄養）が必要になってきますがALD（アルコール脱水素酵素）とALDH（アセトアルデヒド脱水素酵素）のメインの補酵素となるものはナイアシンアミドになると思われます。
これでアルコール代謝とビタミンB3についての解説を終わろうと思います。
12月さらには新年明けて、お酒を飲む機会がまだまだ増えると思いますが、適切な栄養摂取をしていれば泥酔を防いだり、二日酔いの予防をすることができるので飲む前に自分のペースと摂取すべき栄養素をしっかり把握しておき健康かつ楽しい飲み会ライフを送りましょう！
以上
アルコールを倒せ！【失敗しないアルコール摂取】ナイアシンアミド（ビタミンB3）の効果について
アルコールと代謝！初心者向け
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今回は【アルコールと代謝！10分で分かる初心者向け】でした！
それでは次の記事まで！！！
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