マッチョになるだけが全てではない。

マッチョになるだけが全てではない。

今日の参考文献
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

【筋力トレーニングについて】

厚生労働省のページを参考にしています。
もうお分かりだろうが、筋トレをした方が良いと厚生労働省が言っています。

特に筋トレはマッチョになるだけが全てではないです。

自分個人の意見ではありません。

むしろ他人が筋トレをしようが、しなかろうが自分の人生に何も関係ないのでどっちでも良いです。

ただひたすら書いてある内容の要約をしていきます。

【ポイント】

• 筋力トレーニング（筋トレ）とはマシンやダンベルなどを使うものだけではなく、自重トレーニングも筋トレである。
• 成人（高齢者も含む）は週に2-3回の筋トレを推奨。
• 筋トレの継続は、生活機能の維持や向上だけでなく、疾病予防や死亡リスクの低下にもつながる。
• 筋トレと同時に、有酸素運動を組み合わせると相乗効果を生み更なる効果を期待できる。

【筋トレ】

• 特定の部位だけでなく、胸、背中、脚、腕、肩、腹筋など全身を鍛えましょう。
• 少しずつで良いので負荷を増やしていき、筋力向上を目指す。（漸進性過負荷の原則）
• 休息日を作りしっかりと体を休める日を作りましょう。
• 年齢が増えていくにつれて、筋力が低下していきますが、何歳になっても筋力は向上します。

【科学的根拠】

• 筋トレにより、筋力、身体機能、骨密度の改善
• 高齢者では、転倒、骨折のリスクの低減
• 筋トレをしている人はしていない人に比べて、新血管疾患、全がん、糖尿病、肺がんのリスクが10-17%低い
• 筋トレがわずかな時間であってもそのリスクは低減する
• 週あたりの実施時間が長すぎると、逆効果になる恐れも

【現状】

• 筋トレを実施している人の割合は9~29％であった
• 18-19歳が29％と最も多かった
• 年齢ががるとその年齢は減少した
• ウォーキングや軽い体操が最も多く、そのうち器具を使ったトレーニングをしている人は15％
• 週に2回以上の運動をしているものは14-74%で高齢者はその割合は低い傾向にある

【よくある質問と回答】　 - 引用 - 

Q. どのように筋トレに取り組めが良いでしょう？

A. 厚生労働省が公表している標準的な運動プログラムではマシンを使う場合は最大挙上重量の60～80%の重さを8～12回繰り返し、大きな筋群をまんべんなく鍛えることが推奨されています。

Q.推奨事項に従って筋トレを実施すれば筋骨隆々になれますか？

A. 推奨事項は長期間にわたる健康の維持・増進を目的とした場合の目安です。そのため、競技力向上やボディビルディング、体型改善を目的とした場合は、それぞれの目的に合った筋トレのプログラムを実施するとよいでしょう。

Q. 筋トレで怪我をする可能性はどのくらいありますか？

A. 怪我に関する科学的根拠は十分にはありません。しかし、60歳以上を対象に筋トレを行った研究121件をまとめた報告によると、43件（36%）で何らかの有害事象が報告されています7) 。ただし、これらの報告は、軽微なものを含め介入期間中に発生したすべての有害事象が報告された結果であり、筋トレが直接的な原因かどうかは問われていません。いずれにしろ、怪我の発生に注意し、決して無理をせず、できるところまで実施するのがよいでしょう。

Q. 筋トレをやればやるほど健康増進効果は得られますか？

A. やり過ぎはかえって健康増進効果が得られなくなってしまう可能性がありますが（図２）、まだエビデンスが十分にはないため今後の研究が必要です。さらに、筋トレの内容（強度・反復回数など）に応じた健康増進効果のエビデンスもまだ十分ではありません。

【最後に】

みなさん健康や美容、それ以外仕事面においても運動をして効果を得ることは必要ではないでしょうか？
特に接客業、その中でも対面で行う接客業、営業においては、見た目というのはとても重要です。
自分の身なりを整える、化粧や服装だけではなく自分自身を磨いてみてはいかがでしょうか？

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Jun Suzuki

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