天然のサングラス【ルテイン】

2024年7月4日 2024年7月4日

Jun Suzuki

現代社会の目の疲れを防ぐ栄養素の力

天然のサングラス【ルテイン】

今これを見ている皆さん、パソコンを多く使う機会が多いはずです。会社でも家でも移動時間でも何かしら画面を見ていることが多いはずです。
そうなると目が疲れてくると思いますし、乾燥しドライアイなどの原因になります
今日は長期的に目を健康で保つための栄養【ルテイン&ゼアキサンチン】についてご紹介します。

参考文献

はじめに

現代社会では、スマートフォンやパソコンの普及により、多くの人が長時間のスクリーンタイムに晒されています。その結果、目の疲れや視力低下といった問題が増加しています。この記事では、目の健康を保つために重要な栄養素であるルテインとゼアキサンチンについて詳しく解説します。これらのカロテノイドがどのようにして目の健康をサポートするのか、またどのように摂取すればよいのかを紹介します。

読み終わるのに5分程度なのでサクッと読んでいってください！

ルテインとゼアキサンチンとは？

ルテインとゼアキサンチンは、カロテノイドと呼ばれる色素の一種で、特に緑黄色野菜や果物に多く含まれています。これらは強力な抗酸化作用を持ち、目の黄斑部に多く存在し、視覚機能の維持に重要な役割を果たしています。

三大栄養素
タンパク質、脂質、炭水化物
五大栄養素
タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル
六大栄養素
食物繊維
七大栄養素
フィトケミカル←【ルテイン&ゼアキサンチン】はここに分類されます。

ルテイン

基本情報

ルテインとは、目の中の水晶体や黄斑部などに元々存在している成分で、強力な抗酸化作用を持つ黄色の天然色素です。緑黄色野菜などに多く含まれており、紫外線やブルーライトから目を守るため「天然のサングラス」とも呼ばれています。加齢黄斑変性や白内障など、加齢による目の病気の予防や改善に働きかけます。

ルテインの働き

ルテインの働きで特に注目を集めているのが、強力な「抗酸化作用」です。ルテインは、人間の体内では主に目の中の黄斑部や水晶体、皮膚、乳房、大腸に存在していますが、中でも特に効果を発揮するのが「目」だといわれています。目は人間の体で唯一体外に露出している臓器であるため、目を開けている間は常に光にさらされ続けています。光には紫外線を含む日光や、電気、スマホ、パソコン、テレビなどから発生する青色の光「ブルーライト」があります。これらは全て目の老化を早める活性酸素を発生させる要因となりますが、中でもブルーライトは光の波長が短く、力の強い光であるといわれているため、目の細胞に与えるダメージも強大です。

ルテインは「水晶体」や「黄斑部」に存在し、有害な光によって発生する活性酸素を除去したり、過剰な発生を抑えたりする役割を担っています。水晶体は、光の屈折を調整し像を結ぶレンズの役割を果たし、ルテインはこの水晶体においてブルーライトを防ぐフィルターのような役割を担っています。また、黄斑部は網膜の中心部であり、視力を支える非常に重要な部分です。

皆さんの目はどのくらいブルーライトにさらされていますでしょうか？

ルテインの必要性

ルテインは、もともと人間の体に存在していますが、体内では合成できない栄養素です。また、体内に存在するルテインは加齢によっても減少していきます。加齢黄斑変性や白内障などの眼病が加齢により増加するのは、体内のルテインの量が年齢とともに減少していくことに関係があると考えられています。目や体の健康を維持し眼病を予防するためには、日頃の食事やサプリメントからルテインを摂取することが大切です。

ただし食事では十分な量が補えないため、サプリメントでの摂取が効果的です。

ゼアキサンチン

基本情報

ゼアキサンチンはカロテノイドの一種で、橙色から黄色を示す脂溶性の色素成分です。カロテノイドは自然界に600種類以上存在する赤色から黄色の天然色素の総称であり、β-カロテンなどのカロテン類と、ルテインやゼアキサンチンなどのキサントフィル類に分類されます。ゼアキサンチンはキサントフィル類に属しており、パプリカやほうれん草などの緑黄色野菜や、とうもろこし、パパイヤ、乾燥したスピルリナなどに豊富に含まれています。

ゼアキサンチンという名前の由来は、ゼアキサンチンを豊富に含んだ、とうもろこしの学名ジーメイズ(zea mays)に由来しています。ゼアキサンチンは人間の体内において、目の黄斑部や水晶体などにルテインとともに存在しており、600種類以上存在するカロテノイドの内、網膜の黄斑部に存在しているカロテノイドは、ゼアキサンチンとルテインだけだといわれています。

ゼアキサンチンの働き

ゼアキサンチンは、強力な抗酸化作用を持つ成分であり、人間の体内においてはルテインとともに黄斑部に存在することで、目の健康維持に深く関与しています。黄斑部とは、網膜の中心部であり、直径2mm、厚さ0.2mmほどの非常に小さな部位です。目をカメラで例えると、黄斑部はフィルムの役割を担っている部分であり、外界から入射してきた光が角膜と水晶体を通して屈折した後、像を結ぶ場所となっています。黄斑部は眼球で最も光が集まる部分であり、視力を支えている非常に重要な部位です。

ゼアキサンチンの持つ抗酸化作用は、黄斑部を光のダメージから守る働きがあります。光には、紫外線を含む日光や蛍光灯、パソコン、テレビなどから発せられる青色の光（ブルーライト）があり、それらは活性酸素を発生させる一因となります。光の集まりやすい黄斑部は、活性酸素が増加しやすい部分であるといえます。ゼアキサンチンはルテインとともに、黄斑部を活性酸素から守る働きがあります。ゼアキサンチンは、数ある活性酸素の中でも特に細胞に対する攻撃性が強い一重項酸素に対して、非常に強い抗酸化作用を持つことが分かっています。また、ゼアキサンチンは紫外線や有害な青色の光（ブルーライト）を吸収する働きも持っており、目の健康維持には不可欠な栄養素として、ゼアキサンチンの必要性を重視する見方が強まっています。

目に違和感や疲れなどを感じたことがある人はルテイン&ゼアキサンチンを摂取してみたくなりますよね。

ルテインとゼアキサンチンの効果

加齢黄斑変性を予防する効果

ルテインとゼアキサンチンは、活性酸素により起こりうる酸化のダメージから黄斑部を守る効果があるといわれています。黄斑変性症とは、加齢や活性酸素などの原因で視力が低下してしまう病気で、特に65歳以上の人が失明する大きな原因のひとつです。ルテインとゼアキサンチンの抗酸化作用により、黄斑部で発生した活性酸素のダメージを抑制し、黄斑変性症を予防します。

白内障を予防・改善する効果

ルテインとゼアキサンチンは、白内障の予防にも効果的です。白内障とは、水晶体のたんぱく質が活性酸素によって変性し、白く濁るため視力が低下する病気です。ルテインとゼアキサンチンの抗酸化作用により、水晶体の酸化を防ぎ、白内障の進行を遅らせることができます。

コントラスト感度を改善する効果

ルテインとゼアキサンチンは、目の黄斑部に蓄積することでコントラスト感度を改善します。これにより、ものの濃さや薄さを見分ける能力が向上し、視界がより鮮明になります。

目の炎症を抑制する効果

ルテインとゼアキサンチンは、抗酸化作用に加えて抗炎症作用も持っています。これにより、ぶどう膜炎などの眼病予防に効果的です。

美肌効果

ルテインとゼアキサンチンは、紫外線による肌のダメージを軽減し、抗酸化作用によって美肌効果も期待できます。皮膚の水分量、脂質量、弾力性を向上させる効果が報告されています。

抗酸化作用

ルテインとゼアキサンチンは強力な抗酸化作用を持ち、目の細胞をフリーラジカルから保護します。これにより、加齢黄斑変性症（AMD）や白内障の予防に役立つとされています。

現代社会と目の疲れ

現代社会では、多くの人が長時間にわたってパソコンやスマートフォンを使用しています。このようなデジタル機器から発せられるブルーライトは、目の疲れや視力低下の原因となります。さらに、ストレスや睡眠不足も目の健康に悪影響を及ぼします。

スマートフォンとパソコンの影響

スマートフォンやパソコンの使用時間が増えると、目の乾燥や疲れが生じやすくなります。これにより、視力が低下しやすくなるため、ルテインとゼアキサンチンの摂取が重要です。

睡眠の質

ブルーライトは睡眠の質にも影響を与えます。夜間にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、睡眠不足を引き起こすことがあります。これにより、翌日の目の疲れが増加します。

ルテインとゼアキサンチンの摂取方法

ルテインとゼアキサンチンは、食事から摂取することが最も効果的です。これらの栄養素を多く含む食品を積極的に取り入れることで、目の健康をサポートすることができます。

食事からの摂取

ゼアキサンチンを含む食品

パプリカ、ほうれん草などの緑黄色野菜
とうもろこし
パパイヤ
マンゴー
スピルリナ

摂取方法

ゼアキサンチンは脂溶性の成分であるため、緑黄色野菜から摂取する場合には、調理の際に油を使用するとゼアキサンチンが油に溶け込み、体内への吸収が良くなると考えられています。また、ゼアキサンチンは活性酸素を除去すると自身が酸化してしまいますが、ビタミンCなどの水溶性の抗酸化物質を一緒に摂取することで、一度失われた効果が戻ることが明らかとなっています。

ゼアキサンチンの研究情報

ゼアキサンチンとルテインの関係については、2003年に行われた研究で、黄斑部の中心部に存在するゼアキサンチンがより効果的である可能性が示唆されています。また、1994年にはハーバード大学で行われた調査によると、ゼアキサンチンとルテインを多量に摂取していた患者と、少量摂取していた患者とでは黄斑変性症の罹患率に43%の差があったと報告されています。さらに、2007年にはアメリカで行われた試験で、ゼアキサンチンとルテインを摂取していると黄斑変性症のリスクが低くなるデータが得られています。

サプリメントの利用

食事だけでは十分な量を摂取できない場合、サプリメントの利用も一つの方法です。サプリメントは、必要な量を効率的に摂取するために便利ですが、過剰摂取には注意が必要です。

まとめと実践のポイント

ルテインとゼアキサンチンは、目の健康を維持するために重要な栄養素です。これらを十分に摂取することで、目の疲れや視力低下を予防することができます。以下のポイントを実践することで、日常生活での目の健康をサポートしましょう。

スマートフォンやパソコンの使用時間を制限する
睡眠の質を向上させるため、夜間のブルーライトを避ける
サプリメントを利用する

天然のサングラス【ルテイン】