背中トレの種目を1つしかできないなら何を選ぶ?【Back編】

背中トレの種目を1つしかできないなら何を選ぶ?【Back編】

背中トレの種目を1つしかできないなら何を選ぶ?【Back編】

こんにちはSTAR SEVEN GYMの鈴木純です。
今日はトレーニングで各部位で1種目しか選べないなら第二弾の背中編です。

パーソナルトレーニングジムでトレーナーをしている自分は何を選ぶのかをまた勝手に決めてみたいと思います。


各部位の選択は以下の6種目で決めていこうと思います。
・胸 
・背中←(今日はここ)
・脚
・肩
・腕
・腹筋

4つのトピックに分けてお話していきましょう。

  1. 背中トレの種類
  2. 絶対チンニングです。
  3. すずじゅんのトレーニング例
  4. なぜラットプルダウンじゃない?

誰がなんと言おうがチンニングです。

できない?知りません。やるんです。

独断と偏見なので気になる方だけ見ていただければと思います。

まずは世の中に存在する背中トレを並べていきましょう。

1.背中トレの種類

まず最初は【Back】
エニタイムフィットネスなどでは、結構女性が背中の種目をやっているイメージがありますね。
もしくはゴリゴリゴリラがパワーラックでデッドリフト。
自分の偏見ですが、エニタイムフィットネス新横浜店に通っていた頃のイメージです。

〜フリーウェイト〜
・デッドリフト
・チンニング
・ベントオーバーロウイング
・ダンベルロウイング
・ルーマニアんデッドリフト
・ワンハンドロウイング
・Tバーロウ

〜マシーン〜
・ローロウ
・チンニングマシン
・シーテッドロウ
・ラットプルダウン
・DYロウ

まだそのほかがあると思いますがメインセットでもって来れそうな種目は出揃った感じはありますよね。

2.絶対チンニングです。

絶対一択ですね。チンニング。チンアップ。懸垂。
まあ全部一緒です。

デッドリフト
これと少しばかり迷いました。
しかしながら、デッドリフトは人を選ぶなあ〜と思いチンニングにしました。
合う人合わない人が別れると思います。
ボディビルやフィジークのトップ選手であってもデッドリフトをやらない人はまあまあいるイメージです。

それに比べて、チンニングに関してはほとんどの選手が取り入れているのではないでしょうか?
誰々さんがやっているからチンニングというわけではないです。
自分自身、デッドリフトは今は必須種目として活躍してもらっていて、最低でも5set入れます。
でもでもチンニングの方が体感が良いのでこの種目が絶対だと思います。
(女性に関してはアシストディップす&チンアップなどのマシーンや、ラットプルが良いかと)

やはり自分自身は王道種目は外せないですね。
BIG3と言いますとチンニングではないですが、背中に関してはチンニングの方が優先順位が高いと勝手に思っています。
この種目に関しても、肩と肘の2関節が動くコンパウンド種目に該当します。
力発揮がしやすく、重量を扱うこともできるので良いですよね。
トレーニング初心者であれば10回を目指してできるようになれば良いのではないかと思います。
中級者に関してはset or rep を増やしてみるのはいかがでしょうか?
上級者に関しては重量を追加して扱うか、自分自身がやっているトレーニング方法を取り入れてみても面白いかもしれません。下に続く↓

3.すずじゅんのトレーニング例

背中のトレーニングに関してはまずはチンニングをベースに組み立てます。
自分の場合ですと

【チンニング 8set】

〜ウォーミングアップ〜
・ワイドグリップチンニング 自重(フォーム最重要)3set 10r

〜メインセット〜

・ワイドグリップチンニング 3set 20kg 12r
・ワイドグリップチンニング 3set目Drop 10kg 12r
・ワイドグリップチンニング 3set目Drop 自重 12r

絶対に背中トレの一番最初にチンニングを持ってくるようにしています。
最初のウォーミングアップも兼ねてですが、自重でも十分きついので1種目目です。
チンニングはバーの最も広い外側(ワイド)を持ち、上がる時も降りる時もコントロールしてかなり丁寧に10r行います。

多分皆様が想像している5倍は丁寧な動作をしていますよ!

そしてメインセットですが
重量を乗せれるベルトをして10kg ×2枚で20kgの荷重をしてチンニングを12r行います。
この種目に関しては自分の出せるパワーを最大限に引き出せれば良いです。
なので大体7-8rで死にます。でも12rまで気合いで上がり切ります。(実際に後半はあまりフォームはよろしくない)

それでも重量をやっぱり扱うことが重要だと思っているので、20kgで行います。
その後3set目に関してはDropをしていく感じです。
これも半分の10kg に落として12r(また7-8rで死にます)
その後また自重で12r(ほぼ死んでます)

4.なぜラットプルダウンじゃない?

まず少し疑問に思うのはなぜ【ラットプルダウン】ではないのか?

そう思いますよね?

先ほど簡単にお話しはしましたが、チンニングができない女性などであればラットプルで良いかと思います。
これは体感でのお話になってしまいますが、ラットプルでバーを自分の方に引くよりも
自分自身を重力に逆らい上がる方が広背筋にすごく入る気がします。
もちろんどちらも二頭筋や上腕部をかなり使ってしまいますが、なんとなくラットプルダウンのほうが腕を使い易いイメージがります。
どちらかやりやすい方を、合う方を選ぶのが最も良いと思いますが、できるのであれば
【チンニング】をメインセットで組んであげるのがおすすめです。

背中トレは初心者にとっては少し難しいトレーニングの一つではあると思いますが、慣れてきたりできるようになってくると
かなり楽しいトレーニングなので、ガンガントレーニングしていただいて、バチばちに背中に刺激を入れていきましょう!

皆、個人個人でのトレーニングメニューの組み方やルーティンはあると思いますので参考までにお考えください。
あくまでも自分の個人的見解ですので。

背中トレの種目を1つしかできないなら何を選ぶ?【Back編】
どうしたでしょうか?少しは皆様の知識となる部分はあったのではないでしょうか?

それでは次回は「Leg」脚トレについてお話ししてみようと思います。
めちゃめちゃきつい脚トレが次回です。また来週楽しみに待っていてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。

皆様のトレーニングにご活用いただければ幸いです。

次の記事では胸トレの紹介をしていますのでぜひ読んでみてください。

胸トレの種目を1つしかできないなら何を選ぶ?【Chest編】

STAR SEVEN GYM
Jun Suzuki

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