老化の原因となる食べ物と対策
Jun Suzuki老化の原因となる食べ物とは？
老化の原因となる食べ物と対策
アンチエイジングなど気にするけど、美味しいと思う好きなものばかり食べてしまう。
高い美容グッズやアイテムを使っているけれど、食べ物は気にしていない。
そんな人に最高におすすめな記事です。
なぜかというと老化の原因はたくさんありますが大部分を占めるのは「食事」です。
老化を進める原因を並べればたくさんあります。「食事内容」「運動不足」「ストレス」「睡眠不足」「肌の乾燥」などです。
その中でも１日に複数回行い、さらに意外と盲点になっている部分それが「食事内容」なのです。
今日はその老化の原因になる食品と老化の原因AGEsについてお話ししましょう。
結論と総論
AGEsとは別名（終末糖化産物）と言い、糖とタンパク質や脂質が結びついて生成される物質で、老化や慢性疾患の進行を促進します。AGEsを減らすことで、健康的な老化を促し、さまざまな病気のリスクを軽減できます。この記事では、AGEsの基本情報、AGEsが多い食品、AGEsが増える原因、AGEsの健康への影響、AGEsを抑えるための具体的な対策について詳しく解説します。
参考文献
- AGEs and their relevance to atherosclerosis
- Dietary AGEs and their role in health and disease
- Impact of AGEs on aging and chronic diseases
- Effect of different cooking methods on dietary advanced glycation end products
1. 老化の原因となる食べ物と対策・AGEsとは何か？
AGEs（Advanced Glycation End-products）は、糖がタンパク質や脂質と非酵素的に結合して生成される複合物質です。この反応はメイラード反応と呼ばれ、食物を調理する際に香りや色を生み出しますが、体内で生成されると健康に悪影響を及ぼします。
このメイラード反応をものすごく簡単にいうと焦げた時に黒くなる現象です。
メイラード反応とAGEsの生成プロセス
メイラード反応は、加熱調理の過程で起こる化学反応で、糖とアミノ酸が結びついて香ばしい風味や褐色の色合いを生み出します。体内では、高血糖状態が続くと糖がタンパク質や脂質と結合し、AGEsが生成されます。特に血糖値が高い状態が続いても、AGEsの生成が促進されます。
2. AGEsが多い食品と増える原因
AGEsは特定の調理法や食品に多く含まれます。以下に、AGEsを多く含む食品とその理由を挙げます。
高温調理された食品
- 焼肉やステーキ: 高温で焼かれた肉はAGEsの含有量が非常に高いです。特に表面が焦げた部分に多く含まれます。
- 揚げ物: フライドチキンやフライドポテトなどの揚げ物は、高温の油で調理されるためAGEsが多く含まれます。
- 焼き菓子: クッキーやケーキなどの焼き菓子も高温で調理されるため、AGEsが生成されやすいです。
加工食品
- ベーコンやソーセージ: 加工肉は調理過程で高温にさらされることが多く、保存料や添加物が含まれるためAGEsの含有量が高くなります。
- インスタント食品: 即席麺やレトルト食品などの加工食品は、製造過程で高温処理が行われるためAGEsが多く含まれます。
高糖質食品
- スイーツや砂糖菓子: 高糖質の食品は体内でAGEsの生成を促進します。特に精製された砂糖を多く含む食品は要注意です。
AGEsが増える原因
AGEsの生成は、特定の食品だけでなく、生活習慣や環境要因によっても影響されます。以下に、AGEsの生成を促進する主要な原因を挙げます。
血糖値の管理不良
- 高血糖状態: 血糖値が高い状態が続くと、糖が体内のタンパク質や脂質と結びつきやすくなり、AGEsの生成が増加します。糖尿病患者は特にAGEsの生成が増加しやすいです。
不適切な調理法
- 高温調理: 焼く、揚げる、炒めるなどの高温調理はAGEsの生成を促進します。低温調理や蒸し料理を取り入れることで、AGEsの生成を抑えることができます。
- 長時間の調理: 食材を長時間高温で調理することもAGEsの生成を増加させる要因です。適度な加熱時間を心がけることが重要です。
加工食品の摂取
- 添加物と保存料: 加工食品に含まれる添加物や保存料は、AGEsの生成を促進する可能性があります。自然の食品を選ぶことが推奨されます。
ライフスタイル要因
- 喫煙: 喫煙はAGEsの生成を促進することが知られています。禁煙することで、AGEsの生成を抑えることができます。
- ストレス: 慢性的なストレスは体内の炎症反応を引き起こし、AGEsの生成を促進します。リラクゼーションやストレス管理が重要です。
3. AGEsの老化への影響と対策
AGEsは、体内のさまざまな部位に悪影響を及ぼし、老化や慢性疾患のリスクを高めます。以下に、AGEsの主な健康への影響を詳しく解説します。
肌の老化
AGEsは肌のコラーゲンと結びつき、弾力性を失わせます。これにより、しわやたるみが生じ、肌の老化が促進されます。また、AGEsは肌の自然な修復作業を妨げるため、肌の再生能力が低下します。
内臓の老化
AGEsは内臓の組織にも蓄積し、その機能を低下させます。特に、肝臓や腎臓などの主要な臓器にAGEsが蓄積すると、内臓の硬化や機能不全を引き起こす可能性があります。
糖尿病とその合併症
AGEsはインスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病の進行にかかるリスクが上昇します。また、AGEsは糖尿病患者において特に問題となる合併症（神経障害、網膜症、腎症など）のリスクも高めます。
心血管疾患
AGEsは血管壁に蓄積し、動脈硬化の進行を促進します。これにより、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患のリスクが増加します。また、AGEsは血管の弾力性を低下させ、血圧の上昇を引き起こす可能性があります。
腎臓病
AGEsは腎臓のフィルター機能を損ない、腎不全のリスクを高めます。特に糖尿病患者において、AGEsの蓄積は腎臓の機能低下を加速させる要因となります。
AGEsを抑えるための具体的な対策
AGEsの生成を抑えるためには、日常生活の中でいくつかのポイントに注意することが重要です。以下に、AGEsを抑えるための具体的な対策を紹介します。
血糖管理
- 低GI食品の摂取: 低GI食品を中心にバランスの取れた食事を心がけることで、血糖値の急上昇を防ぎます。全粒穀物、野菜、果物、豆類などを積極的に摂取しましょう。
- 適度な運動: 定期的な運動は血糖値を安定させる効果があります。ウォーキングやジョギング、筋トレなどを日常生活に取り入れましょう。
料理法の見直し
- 低温調理: 焼く、揚げる、炒めるなどの高温調理を避け、蒸す、煮る、煮込み料理などの低温調理を取り入れましょう。
- マリネやレモン汁の使用: 調理前に食材をマリネやレモン汁に漬けることで、AGEsの生成を抑えることができます。酸性の調味料がAGEsの生成を抑制します。（クエン酸やビタミンCによる作用）
食事の工夫
- 抗酸化物質の摂取: ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化物質を含む食品を積極的に摂取しましょう。これらはAGEsの生成を抑制する効果があります。
- 自然食品の選択: 加工食品や高糖質食品を避け、自然食品を選ぶことでAGEsの摂取を抑えることができます。
サプリメントの活用
- アルファリポ酸: 強力な抗酸化物質であるアルファリポ酸は、AGEsの形成を抑える効果があります。
- カルノシン: カルノシンはタンパク質と糖が結びつくのを防ぎ、AGEsの生成を抑制します。
ライフスタイルの改善
- ストレス管理: 慢性的なストレスはAGEsの生成を促進するため、リラクゼーションや趣味の時間を持ち、ストレスを適切に管理することが重要です。
- 良質な睡眠: 良質な睡眠を確保することで、ホルモンバランスを整え、AGEsの生成を抑えることができます。
4. AGEsの具体的な抑制策
AGEsの生成を抑えるための具体的な対策は以下の通りです。
栄養素のバランス
- バランスの取れた食事: 炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維のバランスを考えた食事を心がけることが重要です。全てを完璧には難しいですが、過度の糖質摂取は避け色々な食材を摂取することでバランスの良い食事にすることができます。
- 野菜と果物の摂取: 抗酸化物質を豊富に含む野菜や果物を積極的に摂取することで、AGEsの生成を抑制することができます。
調理法の工夫
- 低温調理の取り入れ: 煮る、茹で、蒸し料理などを活用することで、AGEsの生成をかなり抑えることができます。逆に焼く、揚げる、炒めるはAGEsがかなり増えてしまいます。
- 酢やレモン汁の使用: 酢やレモン汁を用いることで、AGEsの生成を抑えることができます。
健康的なライフスタイルの維持
- 禁煙: 喫煙はAGEsの生成を促進するため、禁煙を心がけましょう。喫煙者の方は１日１本減らすところから始めるか、時間を決めて喫煙しないタイミングを作ると良いでしょう。
- 適度な運動: 日常的に適度な運動を行うことで、AGEsの生成を抑えることができます。ウォーキングや筋トレなどうまく組み合わせると、かなり効果が高くなります。
老化の原因となる食べ物・AGEs食品ごとの数値
| ベーコン | 11,905 |
| フライドチキン | 9,000 |
| バーベキューポーク | 8,456 |
| ローストビーフ | 6,732 |
| ピザ | 6,645 |
| ステーキハンバーグ | 6,413 |
| ローストチキン | 6,123 |
| グリルステーキ | 6,036 |
| 照り焼きチキン | 5,889 |
| カツカレー | 5,837 |
| ソーセージ | 5,821 |
| 焼き鳥 | 5,754 |
| スモークサーモン | 5,683 |
| アヒージョ | 5,312 |
| 鶏のから揚げ | 5,217 |
| サーモングリル | 5,104 |
| バターチキンカレー | 5,032 |
| グラタン | 4,954 |
| 牛丼 | 4,928 |
| チーズバーガー | 4,876 |
| クッキー | 4,757 |
| ミートボール | 4,678 |
| ホットドッグ | 4,340 |
| チーズケーキ | 4,321 |
| 天ぷら | 4,182 |
| 焼き魚 | 4,148 |
| 焼き餃子 | 4,007 |
| ポテトチップス | 3,923 |
| 焼き芋 | 3,876 |
| 焼きとうもろこし | 3,745 |
| トースト | 3,731 |
| ホットケーキ | 3,278 |
| 焼きおにぎり | 2,832 |
| 焼きうどん | 2,741 |
| 焼きビーフン | 2,603 |
| 焼きそば | 2,452 |
| フライドポテト（スパイシー） | 2,198 |
| カレーライス | 1,935 |
| チョコレート | 1,614 |
| フライドポテト | 1,522 |
| 牛乳 | 110 |
| ヨーグルト | 100 |
| 蒸したタラ | 123 |
| 蒸したサケ | 120 |
| 蒸した鶏むね肉 | 130 |
| 蒸した豆腐 | 150 |
| オートミール | 160 |
| 玄米 | 175 |
| 全粒粉パン | 180 |
| 豆類 | 190 |
| ナッツ | 200 |
| 魚のスープ | 220 |
| 野菜スープ | 230 |
| 鶏のスープ | 240 |
| 豆乳 | 250 |
| トーフサラダ | 260 |
| 野菜ジュース | 270 |
| フルーツジュース | 280 |
| バナナスムージー | 290 |
| ミルクシェイク | 300 |
| プロテインシェイク | 310 |
| グリーンスムージー | 320 |
| トマトスープ | 330 |
| 野菜炒め（低温調理） | 340 |
| 茹で野菜 | 350 |
| 鶏の胸肉サラダ | 360 |
| フルーツサラダ | 370 |
| 野菜サラダ | 380 |
| 茹で卵 | 390 |
| 豆腐サラダ | 400 |
| ボイルドエッグ | 83 |
| 蒸したカボチャ | 75 |
| 蒸したホウレンソウ | 68 |
| 蒸したキャロット | 63 |
| 蒸したブロッコリー | 60 |
| 蒸したサツマイモ | 53 |
| 生のナス | 45 |
| 生のトマト | 40 |
| 生のキュウリ | 34 |
| 生のほうれん草 | 32 |
| 生のキャロット | 31 |
| 生のブロッコリー | 27 |
| 生のベリー | 20 |
| 生のバナナ | 15 |
| 生のオレンジ | 14 |
| 生のリンゴ | 13 |
まとめと行動フロー
AGEsは老化や慢性疾患の主要な原因の一つであり、その生成を抑えることで健康維持に大きく貢献できます。適切な食事、調理法の見直し、日常生活での注意点を守ることで、AGEsの影響を最小限に抑えることができます。
- 低GI食品を中心に食事を見直す: 血糖値の管理を徹底し、AGEsの生成を抑える。
- 調理法を低温調理に変更: 焼く、揚げるを控え、蒸す、煮るなどの方法を取り入れる。
- 定期的な運動を習慣化: 血糖値の安定とAGEsの抑制を図る。
- 抗酸化物質を積極的に摂取: 野菜や果物、サプリメントを活用してAGEsの生成を抑制。
- ストレス管理と良質な睡眠を確保: リラクゼーションや十分な睡眠を心がける。
AGEsを抑えることで、老化の進行を遅らせ、健康な生活を維持することが可能です。ぜひ、この記事を参考にして、AGEs対策を始めてみてください。
老化の原因となる食べ物と対策
どうだったでしょうか？他の記事もかなり良い内容のものが多いのでぜひ読んでみてくださいね！
STAR SEVEN GYM
Jun Suzuki
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