太る生活習慣・痩せる生活習慣

太る生活習慣・痩せる生活習慣

春ももう終わり、日中は暑く薄着になる季節になってきました。

夏に向けて１kg、いや２kg、５kgくらいのいらない体脂肪を落として夏を迎えたいと思う人は少なくないはずです。

今日はパーソナルトレーナーとしてやるべきこと、アドバイスを最後に付け足した上で

「今日の参考文献」
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生活習慣とBMIの関連について -健康診断受診者6,826人の集計より-

 という論文を要約していき、太る生活習慣と痩せる生活習慣について分かりやすくご説明いたします。

【生活習慣が全て】

BMIという言葉をご存知でしょうか？

これはBody Mass Indexの頭文字をとってBMIと言います。

何を表す言葉かと言うと、簡単に言えば適切な体重かどうかを分かりやすく表現した【肥満度指数】みたいなものです。

BMIが18.5以下では痩せすぎである【低体重】

BMIが22が理想である【適正体重】

BMIが25以上になると【肥満】と判断されます。

このBMIの求め方、知りたくないですか？

物凄く簡単なのでBMIの求め方を特別に教えちゃいます。

まず自身の体重（kg）に対して身長（ｍ）を2回割ります。

自分自身で例えるとこうなります。体重（69kg） ÷ 身長（1.71m）÷ 身長（1.71m） = BMI（23.7）

BMIの求め方、簡単ですよね。ご自身のBMIは幾つだったでしょうか？【低体重】BMI18.5以下【適正体重】BMI 22【肥満】BMI25以上、どれに当てはまるでしょうか？

それらのうち【低体重】と【肥満】に当てはまった方は生活習慣が乱れている可能性が高く、病気にかかってしまうリスクがかなり高くなってしまいます。

それぞれ【適正体重】BMI 22.0に近付けるために生活習慣を見直さなければいけません。

もちろんこのBMI自体が体重と身長しか計算に入っていないために、必ずしも正確なものとは言えません。

筋肉量が多いようなマッチョはBMIだけで見ると、肥満と勘違いされてしまうことがあります。

なぜならこのBMIには筋肉量や、体脂肪率は考慮されていないからです。

肥満のデメリットとして、お腹が出ている人をよく見かけると思います。皮下脂肪でお腹のお肉がたるんでいたり、内臓脂肪が中から押し寄せてきてお腹が出ているような人はメタボリックシンドロームの可能性がかなり高いです。

ただしほとんどの人はBMIを正しく測れなくなるほどのマッチョではないと思うので、正しく適応する可能性が高いです。

生活習慣を見直し健康な【適正体重】にある程度は近付けるのが良いでしょう。

それでは生活習慣とBMIの関連について -健康診断受診者6,826人の集計より-について論文を要約して話していきましょう。

健康診断を受けた6,826人のデータを基にした、生活習慣とBMIの関連性について、パーソナルトレーナーの視点からみなさんに分かりやすく説明していきたいと思います。この研究は、私たちの日々の選択がどれほど健康に影響を与えるかを科学的に示しています。今日は、その秘密を各パートごとに分け分かりやすくしましたので、一緒に探っていきましょう。

【性別と年代】

男性は30〜50代のBMIが高い傾向にあった。

女性は20〜30代のBMIは低い傾向にあった。

国民健康・栄養調査によると肥満者の割合の推移は男性は増加傾向で、女性では下降傾向である。

男性では中年層に肥満者が多く、特に40代の男性は35.9%がBMI25以上の肥満者だった。

女性では20代の若い層に低体重者が多く、22.5%がBMI18.5%未満の低体重者だった。

女性の場合若年層では痩せる願望を持つ人が多く、健康体重以下のBMI18.5以下になってしまう。

【なぜ食生活がこんなに大切なのか？】

みなさん、食事はただの楽しみだけではなく、私たちの体を作る基本的な材料です。バランスの取れた食事は、適切なカロリー摂取と必要な栄養素を摂れることが最大のメリットです。体重を健康的な範囲（BMI 22前後）に保つのを助けてくれます。特に、食物繊維が豊富な食品（野菜、果物、全粒穀物など）は、お腹を満たしながらビタミン、ミネラル、食物繊維なども摂取でき、カロリーは低く抑えられるため、体重管理に非常に効果的です。また、食生活のバランスを保っていると、体全体の健康も良好に保たれ、気分も上がりメンタルの安定をもたらします。この研究によれば、栄養豊富でバランスの取れた食事がどう体重管理に寄与するかが明らかにされています。毎日の食事選びが、健康的なBMIを維持するための鍵となるでしょう。

食事メモ

BMIが正常人においても、体脂肪率が高い人は健康に悪い影響があった。

食べる速度が速いと男女共にBMIが高かった。

夕食の時間を就寝２時間以内に週３回以上摂る人は男女共に有意にBMIが高かった。

夕食後の間食を週に３回以上取ってしまう人のうち男性ではBMIは高かった。

夕食後の間食を摂取していても女性の場合は有意な差はなかった。

朝食を抜く習慣がある男性は食べる習慣のある人と比べてBMIに差はなかった。

朝食を抜く習慣のある女性ではむしろ高いBMIの値を示した。

毎日飲酒する男性はBMIは低い値であった。

1日3合以上飲酒している男性は有意にBMIが高かった。

飲酒量とBMIの関係は女性では認めなかった。

時々飲酒をする人と、飲酒をしない人ではBMIの差はなかった。

健康的な習慣をより多く行なっている人と、少ない人は死亡率に倍の差があった。

さらに若い人ほど健康習慣の死亡率への関与が大きいことがわかった。

また食事に関して、代謝Kcalが2000Kcalだとして、同じ2000Kcalを摂取するにしても朝食で2000Kcalを摂取する方が、夕食で摂取するよりも体重減少率が高いことを示した。

朝食を抜く女性はBMIが高い傾向があり、さらに「風邪をひきやすい」「頭が重いと感じる」との自覚症状があった。

また朝食を抜く人はインスタント食品の摂取率が高かった。朝食を抜くことによって、食生活が乱れる傾向があり、朝食を摂ることが大きく健康習慣に良い影響を与えることがわかった。

肥満者に大きく見られた食習慣は「脂を多く使った料理を食べる」「夕食は外食かコンビニ弁当が多い」「食事はお腹いっぱいになるまで食べる」の３つの項目が特に肥満との相関が強かった。

食事の時間、量、速度だけでなく食べる内容にも注意する必要がある。

お酒をかなりよく飲む人は血圧や尿酸値が高い数値であった。

【運動のすすめ】

体を動かすことの重要性は、もう言うまでもありませんね？適度な運動は、体重管理をはじめ、心身の健康を維持するために不可欠です。研究によると、週に数回の運動はBMIを低下させることが確認されており、特に有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが効果的だとされています。有酸素運動は、心肺機能を向上させ、カロリーを消費し、体脂肪を減らすのに役立ちます。一方、筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるため、休息時でもカロリーを多く消費するようになります。運動する時間がないと感じる方も、日々の活動に取り入れるだけで、大きな変化が見られるかもしれません。

運動習慣メモ

男女ともに運動習慣の有無はBMIとの関連については認めなかった。

ただ日常生活での運動習慣とBMIの関連について、男性では運動習慣があるほうがBMIが多少ですが低い傾向でした。

女性の場合は有意差は認めなかったとしてます。

歩くのが早い男性はBMIが低かった。

歩く速度が速い女性はBMIに差はなかった。

運動習慣のある人は、主観的健康感が上がり、脂質異常が改善された。

週2回以上の運動習慣のある人は、乳がん危険率の減少も見られた。

健康を維持するために運動習慣はBMI自体に大きな変化をもたらさなくても、多大なる効果が証明されている。なので運動することは大いにすすめることができると言えるでしょう。

【睡眠の質とその影響】

良い睡眠は、美容と健康のためには絶対に欠かせません。研究では、質の高い睡眠がBMIを適正範囲に保つのに役立つとされています。睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、無意識のうちに食欲を増加させることがあります。しっかりと睡眠をとることで、体のすべてのシステムがリセットされ、翌日を新たな気持ちで迎えられるのです。十分な睡眠を確保することで、食欲が正常に保たれ、無駄な間食を減らすことができます。

【ストレスと喫煙】

私たちの生活には必ず多少なりともストレスがありますが、それを上手に管理することが体重のコントロールや健康維持には大切です。ストレスが多いと、食欲が増し、特に高カロリーで健康に良くない食べ物を選びがちです。ストレスを感じたときは、深呼吸をして、リラックスできる活動（瞑想、散歩、趣味の時間など）に少し時間を割くことが、ストレス解消につながります。また、友達や家族と話をすることも、心の負担を軽減するのに役立ちます。

ストレス、喫煙メモ

中年男性の肥満が多かった理由は、多忙で多くのストレスがかかっていて、健康管理が十分にされていないことが推測された。

男性 喫煙者は有意に低体重であった。

女性 喫煙者の場合体重が低い傾向にあったが有意差はなかった。

喫煙については、健康な生活習慣をを考えるとやめた方が良いが「タバコをやめると太ってしまうので嫌だ」というが、たとえ肥満傾向になったとしても、喫煙者より非喫煙者の方が長生きであることがわかっているため、禁煙することが健康にとって良いでしょう。

【７つの健康習慣】

1. 喫煙しない
2. 多量に飲酒しない
3. 運動などを積極的に行う
4. 適正体重を保つ
5. 7-8時間睡眠をとる
6. 毎日朝食をとる
7. 間食を取らない、または少なくする

【最後に】

この研究から学べることは、健康的な生活習慣がBMIを管理し、全体の健康を促進する上で非常に重要であることを示しています。毎日の小さな選択が、大きな健康への影響をもたらします。食事、運動、睡眠、ストレス管理に気を配ることで、より健康的な生活が送れるようになります。今日のこのBlogの各パートごとの文章とメモをよく読み返せばどの習慣が良いか悪いかが一目瞭然です。そして最後の【７つの健康習慣】に最も大事なことが集約されています。

始めるのに遅すぎることはありませんので、今日からでもこれらの健康習慣を取り入れて、健康的なBMIを目指しましょう。それぞれのライフスタイルに合わせたアドバイスが必要な方は、パーソナルトレーナーとしてサポートさせていただきます。お気軽にご相談ください。

STAR SEVEN GYM
Jun Suzuki

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