胸トレの種目を１つしかできないなら何を選ぶ？【Chest編】

胸トレの種目を１つしかできないなら何を選ぶ？【Chest編】

こんにちはSTAR SEVEN GYMの鈴木純です。
今日はトレーニングで各部位で１種目しか選べないなら、パーソナルトレーニングジムでトレーナーをしている自分は何を選ぶのかを勝手に決めてみたいと思います。
各部位の選択は以下の６種目で決めていこうと思います。
・胸 ←（今日はここ）
・背中
・脚
・肩
・腕
・腹筋

そして分かりやすいように３つのトピックに分けてお話をしていこうと思います。

もう２番目で答えはバレてしまいましたね。まあ良いです。
これはエビデンスも無ければ完全に個人的な主観からなる体感ベースのものなので、異論は認めません。
ただしおすすめの種目があれば教えていただきたいです。めんどくさくてすみません。
それでは早速みていきましょう！

1.胸トレの種類

まず最初は【Chest】
種目としまして、男性にかなり人気の高いトレーニングですね。
まずは各種目を並べてみましょう。

〜フリーウェイト〜
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・プッシュアップ
・ディップス
・チューブフライ

〜マシーン〜
・チェストプレス
・ペックフライ
・ケーブルクロスオーバー
・ベンチプレス（スミスマシン）

こんなもんでしょうか？
他にもあるかもしれませんが、メイン種目はこんな感じでしょう。

2.なぜベンチプレスなのか？

早速ですが自分の答えは、、

ベンチプレス！！

です。

まあ当たり前の判断ですかね。
コンパウンド種目（多関節運動、肩と肘の２つの関節が動く）でかつ王道。
これが最強じゃないですかね。
人によっては、ダンベルフライ！ダンベルフライ！！
大胸筋を筋肥大させるにはダンベルフライ！！！
という方が多くいらっしゃると思いますが、勝手に言っとけと思います。
あくまでも自分自身の主観なので。

そもそもダンベルフライはアイソレーション種目（単関節運動、肩関節のみ動く）
というのは、ベンチプレスやダンベルプレスなどのコンパウンド種目あっての種目です。
どう考えても重量の扱える種目がメインセットにして扱うべきというのが基本であり、オーソドックスなトレーニングメニューの組み方。
YouTubeで著名人が「筋肥大にはダンベルフライ！」と言ったからといって、本質から目を背けるべきではありません。

トレーニングの原理原則、基礎基本は100年経っても色褪せないものです。
ですので、最も重量を扱えるバーベルを使った【ベンチプレス】が最も効果的で外せない種目であると思います。

3.すずじゅんのトレーニング例

Setの組み方としましては筋肥大目的ですと、やはり高重量での設定が必須になります。
自分の場合ですと

〜ウォーミングアップ〜（足上げ）
・ベンチプレス2set 20kg 20r
・ベンチプレス1set 40kg 20r
・ベンチプレス1set 60kg 10r
・ベンチプレス1set 80kg 8r
・ベンチプレス1set 90kg 5r

〜メインセット〜
・ベンチプレス5set 100kg 4r
↪︎5set目以降Drop
・95kg 4r / 90kg 4r / 80kg 7r / 60kg 15

こんな感じでアップから徐々に重量を上げていきながら、最後はDropでまた徐々に重量を落としていきます。
100kg で4r で終わってしまうのは勿体無いので、Dropで限界まで追い込んでいきます。
重量が下がっていけばもちろん扱える回数も増えるのです。
特にベンチプレスは胸のトレーニングで最も重量が扱えます。
そうなれば、たったの３setだけで終わってしまうのはかなり勿体無いです。
イメージで言うと、最低３setくらいで良いでしょう。
扱う重量とrep数に関しては５〜８repくらいで扱える重量で良いかと思います。
※自分は減量していく中で100kg 5r 扱えたのですが、rep数が落ちてしまいましたので4rなのです。

ではなんでダンベルプレスではないのか？
こういった疑問があるかと思います。
ダンベルプレスでは、なかなか限界まで追い込みづらいというイメージが自分の中にあるからです。
まずベンチプレスとの違いは「セーフティーバー」の有無です。
セーフティーバーがあると言うことは限界まで追い込んで潰れても怪我をしないのです。
ただし、ダンベルプレスの場合はどうでしょうか？
１）まず最初にダンベルをラックから持ってきます。
２）座って膝の上にセット。
３）そのまま後ろに寝転がる。
４）肩甲骨を寄せて、下制する。（無理にやりすぎない）
ここまで読んでいただけばわかりますが、ベンチプレスに比べてただのsetポジション作りだけでも体力を消耗します。
自分の肌間では15-20％くらい体力は削られてる感じがします。
なので自分はダンベルプレスでは有り余る体力位の限り、最大限の力発揮ができない。と考えます。
それに比べてベンチプレスはラックアップはsetポジションを作ってからになります。
なので最大限筋力を発揮してトレーニングが行える上に、安全かつ、最も重量が扱えるバーベルでのトレーニングかと思います。
もちろん怪我や、関節可動域、得意不得意はあると思います。
ですがベンチプレスができるのであれば、メインセットに持ってくるべきではないでしょうか？

自分は勉強した原理原則、基礎基本をベースにメニューを駆逐しています。
YouTubeやInstagram,TwitterなどのSNSで流行っているトレーニングも良いと思います。
面白みにはかけますが「筋肥大」という目的に対して「行動」アプローチは最短が良いですよね。
そう考えれば、流行りの種目をやっている場合ではありません。
皆、個人個人でのトレーニングメニューの組み方やルーティンはあると思いますので参考までにお考えください。

あくまでも自分の個人的見解ですので。
それでは次回は「Back」背中トレーニングについてお話ししてみようと思います。
また来週楽しみに待っていてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました。

皆様のトレーニングにご活用いただければ幸いです。

STAR SEVEN GYM
Jun Suzuki