肩1種目しか選べないなら【サイドレイズ】
Jun Suzuki男なら肩の張り出し作らんかい！
肩1種目しか選べないなら【サイドレイズ】
圧倒的にサイドレイズです。最初に言ってしまいました。
じゃあなぜサイドレイズなのか。
その説明をわかりやすくしていきます。
肩トレーニング種目一覧全て
肩トレーニングには、多種多様な種目があります。以下に代表的なものをリストアップしました。
フロント
- ダンベルショルダープレス
- バーベルショルダープレス
- マシンショルダープレス
- アーノルドプレス
- フロントレイズ
- ケーブルフロントレイズ
サイド
- サイドレイズ
- マシンサイドレイズ
- ケーブルサイドレイズ
- シーテッドサイドレイズ
- インクラインサイドレイズ
- アップライトロウ
リア
- リアレイズ
- ケーブルリアレイズ
- インクラインリアレイズ
- マシンリアレイズ
種目数はこれらの他まだあると思いますが、思い当たるりそうな皆さんがメインで取り扱っている種目をピックアップしてみました。
それぞれの種目は三角筋と呼ばれる筋肉の異なる部分のトレーニングです。肩全体をバランスよく発達させるためには、複数の種目を組み合わせるのが理想です。だがしかし、今日は１種目しか選べないのです。
なぜサイドレイズが良いのか
サイドレイズは肩の三角筋中部を集中的に鍛えることができるため、肩トレーニングの中でも特に重要な種目です。理由をを書いてみました〜
三角筋中部の発達
サイドレイズは三角筋中部をターゲットにしているため、肩の幅を広げる効果が高いです。これにより、V字型の体型を作ることができます。
肩幅で男はカッコ良いかが決まります。
シンプルで効果的
動作が比較的シンプルであるため、初心者から上級者まで取り入れやすい点も魅力です。適切なフォームで行うことで、効果を最大限に引き出すことができます。
ただしフォームが綺麗な人は少ないため、極めないと良いフォームではできません。
機器が少なくて済む
サイドレイズはダンベルさえあれば行えるため、ジムだけでなく自宅でも簡単にトレーニングできます。
しかも重量もそこまで重たいものは扱えないため、自宅トレでもしっかり追い込めるはずです。
サイドレイズの効果
サイドレイズを定期的に行うことで得られる効果には以下のものがあります。
肩幅の拡大
三角筋中部が発達することで、肩幅が広がり、上半身のシルエットが美しくなります。
逆三角形体型は男子は生まれた瞬間から目指しているはずなので、圧倒的メリットです。
姿勢の改善
肩周りの筋肉が強化されることで、姿勢が良くなり、猫背の予防にもつながります。
ただし最終的には意識の問題になります。治るわけではありません。
怪我の予防
肩周りの筋肉が強化されることで、肩の安定性が増し、怪我の予防にも効果的です。
高重量の扱い過ぎで怪我の可能性も高くなります。低重量のサイドレイズから入り、しっかりアップをしましょう。あとはローテーターカフを温めトレーニングに入ることで、怪我の予防もできるでしょう。
他の種目との違い
サイドレイズは他の肩トレーニング種目と比較して、アップライトロウかサイドレイズという種目でしかほとんど鍛えることができません。他の多関節種目の補助筋として使えることはほとんどなく、サイドの筋肉はサイドレイズでのみ鍛えられるのです。
ショルダープレスとの比較
ショルダープレスは三角筋全体を鍛えることができますが、サイドレイズは三角筋中部を特にターゲットにしています。この集中したアプローチにより、効率よく特定の筋肉を発達させることができます。
例えばベンチプレス、ダンベルプレスなどで肩のフロントは鍛えることができる。三角筋後部（リア）に関しては、背中のトレーニング（ロウイング系）で鍛えることができる。なのでサイドは他と圧倒的に違うのです。
※ベンチプレスでほんの少しはサイドに効きますが。イメージで言うと５％以下くらいはサイドに入るイメージ。
今扱っているkgとセット数
現在、自分が行っているサイドレイズのトレーニングプランは以下の通りです。
kg = 重量 / r = 回数 / sets = セット数
- 重量：4kg, 8kg, 10kg, 12.5kg, 15kg
- セット数：4-15kg まで1 setこなす。その後15kg 5 sets
- 回数：4kg 20r → 8kg 20r → 10kg 20r → 12.5kg 15r → 15kg 12r
- ドロップ : 12.5kg 20r → 10kg 20r → 8kg 20r → 4kg 30r
重量と回数は、個々の体力やトレーニング経験に応じて調整することが重要です。初心者は軽めの重量から始め、フォームを確立することが大切です。
メインセットなどrepsの最後の方はチーティング無しでは上がらないので、膝を使ってチーティングをしています。Drop Set に関してもrepsの中間あたりからチーティングをしています。
フォーム自体は、チーティングを使わないでずっと綺麗なままでは追い込みきれません。
なので必要に応じて、可動域が狭くなってきたなと思ったらチーティングを使うのも有効です。
まとめ
サイドレイズは、肩トレーニングの中で特に効果的な種目の一つです。肩の幅を広げ、姿勢を改善し、怪我を予防する効果があります。シンプルな動作でありながら、特定の筋肉を効率よく鍛えることができるため、初心者から上級者まで幅広く取り入れることができます。
肩トレーニングに迷ったら、ぜひサイドレイズを試してみてください。その効果を実感することでしょう。
特に時間がない時の肩トレは【サイドレイズ】だけ追い込んで終わることがあります。
行動フロー
- フォーム確認：正しいサイドレイズのフォームを確認しましょう。
- 軽めの重量から開始：初心者は軽めのダンベルから始めます。
- セット数と回数：初心者、中級者は参考にしてみてください。
- 徐々に重量を増やす：フォームが安定したら、徐々に重量を増やしていきます。
- 定期的な見直し：トレーニングの進捗を定期的に見直し、適宜調整します。
肩トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、継続的な努力が必要です。サイドレイズを取り入れて、理想の肩を手に入れましょう。
背中トレの記事もめっちゃ良いのでみてほしい。
背中トレの種目を１つしかできないなら何を選ぶ？【Back編】
↓
STAR SEVEN GYM
Jun Suzuki
Follow me!
