脚トレーニングの王者スクワット
Jun Suzuki脚トレの種目を１つしかできないなら何を選ぶ？【Leg編】
脚トレーニングの王者スクワット
今まで○○トレーニングが一種目しかできないなら何を選ぶ？というシリーズのBlogを書いてきましたが、今回は【脚トレ編】です。
基本的な動きは本から学べます。参考文献として２つほど紹介していますが、それらは万人に共通する基礎であって、生の声ではありません。なので今回はそれらに加えて、ジュラック木澤さんのYouTubeチャンネルで紹介されていた【永久保存版】基礎から徹底解説！脚トレの王様「スクワットの教科書」をベースに脚トレを紹介していきます。
筋肥大をベースに書きますが、もちろんダイエットや健康維持、どんな方でも必ず応用でき、勉強になる内容でしょう。
なぜ脚トレなのか？を含めわからないと思うであろう全てをそこに置いてきた。さあ木澤さんにスクワットを開設してもらいましょう。
目次
- 総論：スクワットが脚トレーニングの最強種目である理由
- 正しいフォームと技術をマスターしよう
- 筋肉の成長とダイエット効果
- トレーニングプランに組み込む方法
- 結論と次のステップ：スクワットで理想の体型を手に入れよう
1. 総論：スクワットが脚トレーニングの最強種目である理由
脚の筋力を効率的に鍛えるための最高の種目といえば、絶対に「スクワット」でしょう。なぜか？それは、脚の大きな筋肉群を一度に鍛えるだけでなく、全身の安定性と筋力も向上させることができるからです。スクワットは「トレーニングの王様」とも称されることが多いです。それは単に脚を鍛えるだけではなく、体幹の強化、姿勢の改善、そして代謝の向上にも効果があるからです。そして最も鍛えられるのは「トレーニングメンタル」です。通常のメンタルを鍛えることはできないですが、圧倒的トレーニングメンタルは最強になれます。
スクワットを行うと、大腿四頭筋（めっちゃ）、ハムストリングス（多少）、臀筋（多少）などの主要な筋肉がフルに活用され、特に下半身の筋力アップに大きな影響を与えます。また、スクワットを通じて、上半身や体幹も安定させる必要があるため、全身の筋力を総合的に高めることができるのです。これが、スポーツ選手やボディビルダーだけでなく、ダイエットや運動不足解消、バルクアップ、体型維持の全ての人にも広く推奨される理由です。
参考文献
- 肉体改造のピラミッド 栄養編 by Eric Helms
- 概要: 筋力トレーニングにおける栄養の重要性をピラミッド形式で解説し、スクワットを行う際にどのような栄養戦略が最も効果的かを教えてくれる一冊です。
- リンク: Amazon - 肉体改造のピラミッド 栄養編
- スターティング・ストレングス by Mark Rippetoe
- 概要: スクワットを中心とした基本的な筋力トレーニングを詳細に説明し、正しいフォームと技術を習得するためのガイドとして最適です。
- リンク: Amazon - スターティング・ストレングス
- ジュラシック木澤【YouTubeチャンネル】
【永久保存版】基礎から徹底解説！脚トレの王様「スクワットの教科書」
2. スクワットの正しいフォームと技術をマスターしよう
まず最初にフォームや力発揮の仕方の前に前提として絶対知っておくべきことと、意識しなければいけないことを教わりましょう。
- 見栄を張らずに適正重量で行う
- 担いだ分の刺激が入るように意識する
- 8回位でギリギリ終わる
次にスクワットの動作中に意識することを教わりましょう。ベルトの使用に関しては人によるので使用している人は参考にしましょう。
- しっかり上で息を吸う
- ベルトを押し返し腹圧をかける
- ウエスト→太くするイメージで安定
スクワットを効果的に行うためには、正しいフォームを習得することが不可欠です。誤ったフォームでスクワットを行うと、腰や膝に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。以下に、正しいスクワットのフォームと技術を手に入れましょう。
フォームを習得するまでは絶対に重量は攻めずに軽い重量で行いましょう。
- 必ず脚全体に重量が乗った状態にする。
- 目的は筋肥大。
- 浅いよりも軽く深く。
スタートポジション
- まずはロウバー気味に担ぐ
- 股関節優先でしゃがむ
- 膝がつま先より出ない位
バーベルの位置: バーベルは肩甲骨の上部、僧帽筋の上に載せます。この位置は、バーが安定し、首に過度な負担をかけないようにします。最初からハイバー（肩甲骨の上部、僧帽筋の上）に乗せた状態で綺麗なスクワットができる方はそののままで良いと思いますが、それが難しい方はロウバーで行うのがおすすめです。
最初の動き: しゃがむのですが、ロウバーの場合は股関節が先に動くような感覚になると思います。
足の位置: 足は肩腰幅程度に開き、つま先を軽く外側に向けます。これは、膝がつま先の方向に向かうことで、自然な動きができるようにするためです。
体幹のセット: 胸を張り、肩を後ろに引いて体幹をしっかりと固定します。これにより、背中が丸まらずに、スクワット中に腰が安全に保たれます。
動作
次に動作していく中でやらなければいけないことを教わります。怪我の防止や正しいフォームで行うと筋肥大にかなり効果的ですね。
- 毎回セーフティーバーをセット
- そこに向かってしゃがむ
- 重さを持ち過ぎない
- ちゃんと戻れる軽さでフォーム確定
- 「ここまでしゃがむ」を身につける
- しゃがむのは床と平行まで
スクワットする時は最低ここのライン（並行）くらいまではしゃがみたいですね。
その時の膝ラインとつま先ラインはこのくらいです。
- 降りる動作: 股関節を後ろに引く感覚で、膝と股関節を同時に曲げながらゆっくりと体を下ろします。膝が90度の角度になるか、それ以上深く降りることが目標です。このとき、膝がつま先を超えないように注意し、背中が丸まらないようにします。
- 上がる動作: かかとで床を押しながら、膝と股関節を伸ばして元の位置に戻ります。動作中は、体幹をしっかりと固定し、重心がかかとに保たれるように意識しましょう。
3. スクワットがもたらす筋肉の成長とダイエット効果
木澤さんありがとうございました。
スクワット前、中に意識することは全て教わり切りました。もうこれでスタートポジションと動作、呼吸など完璧ですね。ここからは効果など座学的なことをご紹介していきましょう。
スクワットは、ただ脚の筋力を高めるだけではありません。このトレーニングには、全身の筋肉をバランス良く鍛える効果があり、それがさまざまな健康効果やダイエット効果をもたらします。特にかっこいい脚を作ってくれるのはこのスクワットのほかありません。
大腿四頭筋
スクワット中に膝を伸ばす動作に大きく関与する筋肉で、特に前面の大腿四頭筋が鍛えられます。これにより、強力な脚力を得ることができ、スポーツパフォーマンスの向上にもつながります。
前に蹴り出す力やジャンプ力が強くなるので、サッカーや格闘技、陸上競技などほとんどのスポーツに応用できます。
ハムストリングスと臀筋
ハムストリングスと臀筋は、スクワットの降りる動作で重要な役割を果たします。これらの筋肉を強化することで、腰や背中のサポートが強化され、姿勢の改善や腰痛の予防に役立ちます。
ただし筋肉痛になると気づきますが、ハムストリングにはそこまで期待できるほどの刺激がないことがわかります。臀筋（お尻）に関してはフルスクワットに近い可動域でしっかりしゃがみ込めばかなりトレーニング効果がお尻に染み込んでくれるでしょう。
体幹筋
スクワットは体幹の筋肉も強化します。体幹が安定すると、他の運動や日常生活における動作がスムーズになり、怪我のリスクも減少します。体幹筋が強いことで、全身の動作が効率的になり、日常生活の活動も楽になります。
木澤さんも紹介していましたが、腹圧をかけるのが重要です。お腹を前に出すような（ウエストを太くする感覚）で腹圧をかけます。
ダイエット効果
スクワットは、筋肉量を増加させ、基礎代謝を高めることで、カロリー消費を促進します。特に大きな筋肉群を動員するため、エネルギー消費が高く、ダイエットにも非常に効果的です。さらに、スクワットはホルモンの分泌を促進し、脂肪燃焼効果を高めることが知られています。高強度のスクワットトレーニングは、エポック（運動後酸素消費量）効果を引き起こし、運動後もカロリー消費が続くため、効果的な脂肪燃焼が期待できます。
とりあえずダイエットがしたいのであれば黙ってスクワットをするのが良いでしょう。
4. スクワットをトレーニングプランに組み込む方法
スクワットをトレーニングプランに取り入れる際には、以下のポイントに注意してください。これらのポイントを押さえることで、効果的なトレーニングが可能となり、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
今やってるトレーニング自体を見直すチャンスです。
セット数とレップ数
初心者の方は、軽い重量で3セット×15〜20レップから始めるのが理想的です。慣れてきたら、徐々に重量とセット数を増やしていくと良いでしょう。男性で中級者や上級者は、5セット×5~8レップのような高負荷低回数のセットアップを試してみてください。このようなトレーニングは筋力の向上に特に効果的です。
目的にもよりますが、女性の場合は15レップ前後くらいでキツくて無理という重量設定で良いでしょう。
休息と回復
スクワットはメインターゲットは脚（大腿四頭筋）ですが、全身に大きな負荷をかけるエクササイズです。そのため、十分な休息を取ることが重要です。
初心者は軽い負荷量で週に2〜3回の頻度で行い、筋肉の回復を促進するために、トレーニングの間には24~48時間以上の休息を取りましょう。
中上級者は週に1~2回の頻度で行い、筋肉の回復を促進するために、トレーニングの間には72時間以上の休息を取りましょう。
これにより、筋肉が十分に回復し、次回のトレーニングで最大のパフォーマンスを発揮できます。
ウォームアップ
スクワットを始める前には、ダイナミックストレッチや軽い有酸素運動で筋肉を温め、関節の可動性を高めることが重要です。これにより、関節や筋肉の負傷を防ぎ、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
自分的にはスクワットのアップはスクワットをすれば良いと思います。軽い重量で20レップを繰り返し、徐々に重量を上げていけばアセンディングピラミッド法にもなり、ウォーミングアップができますね。
5. 結論と次のステップ：バーベルスクワットで理想の体型を手に入れよう
スクワットは、脚の筋肉を効果的に鍛えるための最良のエクササイズであり、全身の筋力向上、体幹の安定、そして脂肪燃焼効果をもたらします。正しいフォームで行うことで、全身の筋力を向上させ、スポーツパフォーマンスや日常生活での体力向上に大きく貢献します。
アクションステップ
- この記事と木澤さんの動画を見る: まず最も信頼できる参考文献、木澤さんの動画を見ましょう。スクワットのフォームを確認します。自己流で行わず、最初はしっかりとした木澤さんの指導を受けることが重要です。
- トレーニング計画を立てる: 自分のレベルに合った計画を作成し、目標に向かって徐々にステップアップさせます。計画には、セット数、レップ数、使用する重量などを具体的に記載し、目標達成に向けてステップを踏んでいきましょう。
- 適切な栄養と休息を取る: 筋肉の回復と成長をサポートするために、バランスの取れた食事と十分な休息を確保しましょう。特にトレーニング後の栄養補給は、筋肉の回復と成長にとって非常に重要です。
スクワットを取り入れることで、あなたの人生は最高なものになるでしょう。今すぐ行動を起こし、パワーラックに向かいスクワットをしましょう。
このブログ記事が、スクワットの重要性を理解し、効果的にトレーニングに取り入れるためのガイドとなれば幸いです。次のステップは、実際にスクワットを行い、その効果を実感することです！
みなさんどうでしたでしょうか？
脚トレの種目を１つしかできないなら何を選ぶ？【Leg編】
自分は脚は【スクワット】を選びます。
みなさんはスクワットしたくなりましたでしょうか？
STAR SEVEN GYM
Jun Suzuki
こちらの記事もタメになる記事だと思いますのでぜひ読んでみてください！
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