ストレッチには効果がない？

ストレッチには効果がない？

ストレッチはなんのためにやりますか？

一般的にはストレッチをする目的は怪我の予防や、健康維持、関節可動域の改善が多くの割合を占める。

その他にも、筋緊張の低下、疲労回復、血流増加、などがある。しかしみなさんがやっているそのストレッチは、本当にその効果があるのかはエビデンスが不十分なのです。

なので今回ご紹介するこの内容では、筋力に与える影響、パフォーマンスに与える影響、怪我の予防に与える影響、筋肉痛に与える影響の４つについてご紹介していきます。

今日の参考文献は
ストレッチングのエビデンス

ストレッチによって筋力は変化するのか？

筋力やパワーはストレッチをすると低下するという報告が多く一般的にも筋トレ界隈でも言われいている。

ストレッチが筋力やパワーに及ぼす影響について、42論文（総計1,606人）のレビューによると、やっぱり筋力は6割以上で筋力が低下した。

“有意差なし”や“改善”と報告しているものよりはるかに多かった。

ストレッチの持続時間が90秒を超えると、それ以下のものに比べて筋力の低下率がさらに大きかった。

短時間（45秒以下）のスタティックストレッチ（反動を使わない柔軟的なストレッチ）では筋力の低下は少なかった。

ダイナミックストレッチ（動いて筋肉を刺激しながら柔軟性を高めるストレッチ）の場合、ストレッチによる筋力の低下はなかった。

ストレッチの効果に対する論文は即時効果を調べた論文はよくあるけども、長期的なストレッチングの筋力への影響を調べた論文はほぼない。

動物実験では、24時間の持続的なストレッチを3-30日の継続で筋肥大があった。

流石に24時間を3-30日は長すぎるし、動物での実験はかなり現実味がない気がする。

一応人間でも筋力増強効果のある論文が２つほどある。そのうちどちらも筋トレなどはせず、３週間以降に筋力の増強が見られた。

もともとストレッチや筋トレをしているか、していないか、食事、睡眠時間などの記載がないので、前提条件が不明なのでこれも証拠としては不十分な気がする。

ストレッチによってパフォーマンスは変化するのか？

スタティックストレッチ、つまり静的ストレッチはエクササイズの前、競技前に行われることが多い。

現時点では当たり前のようにほとんどの人がスタティックストレッチを行い運動、競技を始めるがそれについての効果を証明するエビデンスは現時点では見つかっていない。

さらにこの柔軟的なストレッチを行いそれぞれジャンプについて（20論文）短距離走、ランニング効率（16論文）に与える影響についての実験を行った。

その結果“有意差なし”や“改善”よりも圧倒的にパフォーマンスの低下が見られたものが多かった。

ただし90秒を超えるスタティックストレッチの場合はパフォーマンスの低下が見られたが、それ以下の場合は悪影響はなかった。

ランニングや短距離走の場合は、そこまで悪影響はなかったものとされている。

スタティックストレッチ（静的）に比べてダイナミックストレッチ（動的）の場合はパフォーマンスの低下はなく、パフォーマンスがむしろ上がったとの報告があった。

ダイナミックストレッチの場合より多く早く動くことが推奨されていてそれがパフォーマンスに良い影響があるとされた。

100回 / 分の速さでのダイナミックストレッチは50回 / 分に比べて高いパフォーマンスが見られた。

50回 / 分のダイナミックストレッチはスタティックストレッチよりも高いパフォーマンスが出たと報告がある。

この結果から分かることは、瞬発的な動き、爆発的かつ早く動かなければいけない競技においては、スタティックストレッチ（静的）は注意が必要なことがわかる。

柔軟性が必要とされる運動、健康増進目的の場合は、スタティックストレッチは効率的なためお勧めできるだろう。

瞬発力が必要な競技や種目においては、長めのダイナミックストレッチは神経筋を活性化させ、パフォーマンスを向上させることがわかった。

ストレッチングは障害予防に効果があるのか？

悲しいことに最近では、ストレッチによる怪我の予防については否定的なものが多い。

つまり運動前にスタティックストレッチを行なってもあまり関係のないということになる。

それら実験の中でも、オーストラリアの軍隊を対象とした質の高いものを一つ紹介する。

合計1093名を対象に3ヶ月間の期間で、20秒×2回の下腿三頭筋(ふくらはぎ)のストレッチを行なった。

足関節周囲やふくらはぎなどの障害発生について調べた結果、ストレッチを行なったグループとそうでないグループに特に差はなかった。

ただし傷害を肉離れと限定した場合にはストレッチの予防効果は有効です。

ストレッチは筋肉痛を緩和することができるのか？

ストレッチで筋肉痛を緩和出来るのかを調べた12個の実験された研究の内容についてご紹介します。

結果から言うと、ストレッチで筋肉痛は緩和できます。

痛みのレベルを点数をつけて表した時に、運動前にストレッチをした場合0.5ポイント痛みが軽減した。運動後に行なった場合は１ポイント軽減した。

100分の0.5-1なのでほとんど痛みに対しての軽減は感じられなさそうではある。むしろ時間を使うのが勿体無いのではないかとまで思わされる結果になった。

最後に

エビデンスがないのに運動前にストレッチ的な動きをするのは、もちろん多少の怪我の予防という概念もあるとは思う。エビデンス的には確立された証明はない。

それに加えて、基本的にはパフォーマンスが下がるという結果のものが多かった。このことから分かることは３つほどあるのではないかと考えられる。

①人々は小さい頃に、体育などの授業で何も知らない無知な教員の授業を受け、パフォーマンスを低下させられていた可能性が大きい。

②さらにパフォーマンスを低下させるストレッチという儀式を一番最初に教えられているために、それが当たり前になっていると考えられる。今のストレッチの常識は、パフォーマンスを落とす行動になってしまっているのが筋トレ業界などでも現状である。むしろストレッチを行うことが当たり前と認知していることから、ストレッチという行為に対して疑問すら持っていない可能性がおおきい。それもまた現状であり問題でもある。

③それらをわかっていながらも、ルーティーン化しているため、パフォーマンスが落ちることをわかっていながらも、そうする人もいるのではないでしょうか。その場合はルーティーンがパフォーマンスを上げるという論文も存在するので、その効果は相殺されるのか？また上がるのか下がるのかは謎である。

自分自身はストレッチは全くやっていません。もちろん体は柔らかい方が良いのは知っていますが。

シンプルにめんどくさいのと、パフォーマンスを落としたくないです。

運動後もさっさとプロテイン飲んで、ご飯食べてシャワーを浴びる。それでいいです。

体は柔らかくしたいですが、やっぱり好きではないし面白くないし、怪我もまだ筋トレが本当にできなくなるレベルの怪我はしていないので、危機感などはあまりありません。

皆さんも参考程度にしてみて、自身にあったやり方を見つけましょう。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。

STAR SEVEN GYM
Jun Suzuki

それと前回書いたブログも面白い内容なので読んでみてくださいね！
日本と韓国の美意識の違い